ریشه اصلی رژیم مدیترانهای از آنجایی بین متخصصین تغذیه آغاز شد که متوجه شدند ساکنین این مدیترانه از سلامتی بالاتری نسبت به سایرین برخوردارند. پس به این نتیجه رسیدند که دلیل این موضوع می‌تواند در تغذیه و عادات غذایی صحیح آن‌ها باشد. به همین خاطر تحقیقاتی را بین دو کشور آمریکا و کشورهای مدیترانه ای انجام دادند و دریافتند آمار اضافه وزن، سکته‌های قلبی، خطر ابتلا به دیابت نوع دو و... تفاوت چشمگیری دارد.
هرچند در هر نقطه از این منطقه مواد غذایی یکسانی مصرف نمی‌شود، اما احتمال می‌دهند مواد غذایی موجود در مدیترانه علت اصلی این تفاوت باشد. برای اینکه با این برنامه به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی آشنا شوید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای یک نوع رژیم غذایی سالم به حساب می‌آید که بر اساس الگوی غذایی معمول مردم مناطق ساحلی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بنا شده است. این رژیم غذایی شامل مصرف طبیعی و تنوع بالای مواد غذایی از جمله:
سبزیجات و میوه‌هاغلات کاملماهی و مرغتخم مرغمغزهالبنیات (به غیر از میزان محدود ماست و پنیر)پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و دانههاهمچنین، استفاده از ادویه‌ها و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون در طبخ غذاها نیز مشخصه این رژیم غذایی است.
رژیم مدیترانه ای سبز را بیشتر بشناسید
یکی از جدیدترین نسخه‌های رژیم مدیترانهای که مورد استقبال بسیاری از افراد قرارگرفته، رژیم مدیترانه ای سبز است. دراین برنامه غذایی کاهش وزن و تناسب اندام فقط به واسطه مصرف میوه، سبزی و پروتئین‌های گیاهی صورت می‌گیرد. چراکه این مواد دارای کالری و فیبر بالایی بوده و سوخت و ساز بدن را هم افزایش می‌دهند. این رژیم غذایی برخلاف رژیم‌هایی سخت مانند کتوژنیک نیازی به پیروی از برنامه خاصی نبوده و کافی است اصول اولیه را درنظرداشته باشید.
رژیم غذایی مدیترانه ای چه مزیت هایی دارد؟
مطالعات انجام شده بر رژیم مدیترانه ای نشان داده است که مهم‌ترین مزیت این رژیم ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند پارکینسون، سرطان سینه در خانم‌ها، آلزایمر، افزایش قند خون و دیابت نوع دو را کاهش خواهد داد. توجه داشته باشید که مهم‌ترین موردی که باید در تمامی رژیم‌های غذایی باید رعایت شود، وفاداری به آن‌هاست.
در صورتی که این برنامه غذایی را به پایان نرسانید، بدون شک نتیجه دلخواه‌تان را دریافت نخواهید کرد. مصرف چربی‌های سالم در این رژیم از دیگر نقاط قوت رژیم غذایی مدیترانه ای است که باعث شده زیاد احساس گرسنگی نکرده و کلسترول افزایش پیدا نکند.
عوارض رژیم غذایی مدیترانهای چیست؟
تا به امروز گزارشی درباره عوارض این رژیم غذایی ثبت نشده است؛ البته ممکن است به دلیل محدودیت مصرف لبنیات مانند شیر و ماست، با کمبود کلسیم مواجه شوید؛ بنابراین می‌بایست آن را از منابع دیگری مانند شیرخشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ساردین تامین کنید. دیگر موردی که باید به آن توجه داشته باشید، زیاده‌روی نکردن در استفاده از چربی‌های اشباع شده است که می‌تواند برای قلب‌تان مضر باشد.
در رژیم غذایی مدیترانه ای چه خوراکی هایی را باید بخوریم؟
وقتی اسم رژیم می آید و اینکه چگونه باید وزن خود را کم کنید، اولین سوالی که ذهن را درگیر خود می کند این است که چه غذایی را باید بخوریم. بهتر است بدانید در موادخوراکی این برنامه غذایی، مصرف گوشت و محصولات حیوانی محدود شده با این حال بازهم خوردن ماهی وغذاهای دریایی به صورت 2 بار در هفته توصیه خواهدشد. ازجمله مواردی که می توانید در رژیم غذایی استفاده کنید، عبارتنداز:
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار، سیب زمینی، شلغم.میوه ها: سیب، موز، پرتقال،گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلوآجیل و دانه های روغنی: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، کره بادام زمینیحبوبات: لوبیا، نخود، عدس، نخودغلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، پاستاماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، میگو، صدفگوشت طیور: مرغ، اردک، بولقمونتخم مرغ: مرغ، بلدرچین، اردکچربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادونوشیدنی ها: قهوه، چای و چای سبزدر رژیم غذایی مدیترانه ای کدام غذاها ممنوع هستند؟
درکنار مواد خوراکی که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید، هستند مورادی که زمان پیروی از این رژیم غذایی بایستی محدود شوند. این موارد شامل:
شکر اضافه شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت و محصولات پخته شده زیاد است.
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکرچربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافتروغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگورگوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی،گوشت گاو غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده‌های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولابرای میان وعده در رژیم غذایی مدیترانه ای چه چیزی بخوریم؟
بدون شک وقتی از رژیمی برای کاهش وزن پیروی می کنید، در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی خواهیدکرد. پس لازم است این فاصله زمانی را با خوراکی های مناسب پر کنید. از بهترین میان وعده ها می توان به خوراکی های زیر اشاره کرد:
یک مشت آجیلیک تکه میوههویج با هوموستوت مخلوطانگورماست یونانیتخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفلسیب با کره بادامفلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامول(نوعی سس با پایه آووکادو)پنیر کوتیج(پنیری از شیر گاو و کم نمک) با میوه‌های تازهپودینگ چیارژیم مدیترانهای 30 روزه
رژیم مدیترانهای 30 روزه نوعی برنامه غذایی است که برمبنای الگوی غذایی مدیترانهای طراحی شده است، اما به مدت 30 روز پیگیری می‌شود. این برنامه غذایی معمولاً به منظور کاهش وزن، بهبود سلامتی و تشویق به سبک زندگی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در طول رژیم مدیترانهای 30 روزه، شما باید از میوه‌ها، سبزیجات نیمه آبی و خردلی، غلات کامل، تخم مرغ، ماهی، مرغ و دیگر منابع پروتئین، لبنیات باکیفیت، مغزها و دانه‌ها، همچنین روغن زیتون بهره‌برداری کنید. همچنین باید مصرف چربی‌های ناسالم نظیر روغن‌های نیمه‌صنعتی و غذاهای پرچرب را کاهش داده و به نوشیدن آب و فرآورده‌های غذایی با پایه آب توجه کنید.
مهمتر از همه، رژیم مدیترانهای 30 روزه نباید به شما تداوم نامناسبی در رژیم غذایی و در واقع "رژیم یو‌یو" (با کاهش وزن و افزایش وزن تکراری) بدهد. در نهایت، هدف این برنامه تشویق به اصلاح عادات غذایی و ایجاد سبک زندگی سالم برای بلند مدت است.
رژیم غذایی مدیترانه ای 15 روزه
به جرات می‌توان گفت بسیاری از افرادی که به سمت رژیم غذایی و محروم کردن خودشان از خوراکی‌های محبوب‌شان می‌روند، برای رسیدن به وزنی ایده آل و آب کردن چربی‌های اطراف شکم و کوچک‌تر شدن آن است. پس در صورتی که می‌خواهید در کم‌ترین زمان ممکن به وزن ایده‌آل خود برسید، رژیم غذایی مدیترانهای 15 روزه گزینه مناسبی به نظر می‌رسد.
رژیم غذایی مدیترانه ای برای درمان دیابت موثرخواهد بود
یکی از ویژگی‌های مهم رژیم مدیترانهای این است که مصرف کمتری از گوشت قرمز و شیرینی‌های پرقند را توصیه می‌کند. در عوض، از استفاده فزاینده از سبزیجات، ماهی و محصولات غذایی باکیفیت برای تأمین نیازهای روزانه به پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم دیگر می‌توان استفاده کرد.
رژیم مدیترانهای برای مدیریت دیابت مفید است زیرا مصرف غذاهای با فیبر بالا و فوق العاده خوشمزه می‌تواند کمک کند تا میزان گلوکز خون در مرزهای طبیعی نگه داشته شود و بر مقاومت به انسولین تأثیر مثبتی داشته باشد.
رژیم غذایی مدیترانه ای و تاثیر آن در کبدچرب
تجمع چربی بیش از اندازه در کبد باعث التهاب و آسیب‌های جدی به نجیب‌ترین بافت بدن خواهدشد. هرچند تا به امروز دارویی وجود ندارد که مستقیم روی کبدچرب تاثیرگذار باشد، اما با این حال اصلاح برنامه غذایی تا حد زیادی می‌تواند از بروز آن جلوگیری کند. با توجه به مواد غذایی موجود در این برنامه غذایی مانند روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، آجیل و حبوبات انتظار می‌رود تاثیر مثبتی بر کاهش چربی کبد داشته باشد.
رژیم مدیترانه ای و تاثیر آن در دوران بارداری
طبق نتایج مطالعات اخیر، استفاده از برنامه غذایی مدیترانهای در ابتدای دوران بارداری از زایمان زود رس و دیابت دوران بارداری جلوگیری خواهدکرد. البته توجه داشته باشید که خانم‌های باردار برای پیروی از هر برنامه و رژیم غذایی باید با پزشک معالج مشورت کنند.
رژیم غذایی مدیترانهای و تاثیر آن بر سندروم متابولیک
ترکیبی از بیماری‌های دیابت، فشار خون و چاقی را در اصطلاح پزشکی سندروم متابولیک می‌گویند. هر چند برای جلوگیری از ابتلا به این سندروم توصیه می‌شود سبک زندگی را اصلاح کنند، اما با این حال داشتن رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و کاهش وزن می‌تواند تا حد زیادی از این بیماری جلوگیری کند
برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای برای یک هفته به چه صورت است؟
تا به این قسمت از مقاله با رژیم غذایی مدیترانهای و مزایا و معایب آن آشنا شدیم. حال نوبت به آن می‌رسد که برنامه هفت روزه‌ای از آن را مورد بررسی قرار دهیم
روزهفته
صبحانه
ناهار
شام
شنبه
ماست یونانی با توت‌‌فرنگی و عسل
ماهی تن با سبزیجات و سس مخصوص
سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات حاوی سیب زمینی، فارو و کدو سبز
یکشنبه
نان تست غلات کامل همراه با یک عدد تخم مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه
سالاد عدس همراه با گوجه خشک، فلفل قرمز و سس بالزامیک
ماهی سالمون با کینوا و سبزیجات خشک.
دوشنبه
بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه های سیب
یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
پیتزای مدیترانه ای تهیه‌شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
سه شنبه
ماست با میوه و مغز
سوپ سبزیجات با رول غلات
ماهی سفید پخته‌شده با روغن زیتون و سیر و یک سیب زمینی شیرین.
چهار شنبه
املت با گوجه، زیتون و ادویه تازه
سالاد همراه با سبزیجات، لوبیا سفید، زیتون و یک تکه کوچک مرغ
کباب میگو با جوانه بروکسل.
پنجشنبه
تخم مرغ نیمرو همراه با سبزیجات و پیازچه با پنیر فتا و یک تکه نان
یک کاسه کینوا همراه با چند تکه مرغ، پنیر فتا و سبزیجات
غذای دریایی کبابی، کلم بروکلی و رازیانه سرخ‌شده، سالاد.
جمعه
یک املت با سبزیجات و زیتون
یک بشقاب ماهی سالمون، کراکر غلات، لیمو، همراه با سبزیجات خام
پاستا با سس قرمز و صدف.
نتیجه گیری کلی مقاله
برای آن دسته از افرادی که می‌خواهند در کوتاه ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسند، رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کنیم. با توجه به موادغذایی توصیه شده در این رژیم، از آن به عنوان برنامه‌ای خوشمزه و محبوب یاد می‌کنند که در مدت زمانی کوتاه شما را به اندام ایده ال می‌رساند.
برنامه‌های این رژیم بین 5-15-30 روز متغیر هستند.
غذایی را سفارش دهید که از میزان گوشت قرمز کمتری برخوردار باشد.
هرچند باید پیروی از این رژیم را با مشورت پزشک انجام داد، اما می‌توان گفت محدودیتی نخواهد داشت.
