رژیم فستینگ ازجمله بهترین رژیم‌های لاغری است که بین خوردن و نخوردن غذا تعادل ایجاد کرده تا شما رابه وزن ایده‌آل‌تان برساند. این رژیم غذایی مناسب برای آن دسته از افرادی است که نمی‌توانند از خوردن بسیاری ازخوراکی ها پرهیز کنند. در واقع رژیم فستینگ جواب این سوال است که چه چیزی را در چه زمانی باید خورد تا به چربی سوزی بدن کمک کند. برای این که بااین برنامه غذایی بیشتر آشنا شوید، لازم است تاپایان مقاله همراه تیم حالینو باشید.
با انواع رژیم فستینگ بیشتر آشنا شوید
از جمله شایع‌ترین روش های رژیم فستینگ می‌توان به روزه داری در ایام مختلف، روزهای پیوسته با تناوب خاص در هفته یا در طول مدت زمان خاص است. درادامه این مقاله انواع رژیم‌های فستینگ را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
رژیم فستینگ24 ساعته؛ روزه داری در روزهای متناوب
رژیم فستینگ 24 ساعته فقط در تعدادی از روزهای هفته محدودیت دارد و در سایر روزها هیچ مانعی برای خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان نخواهیدداشت. در روزهایی که باید روزه‌داری کنید هم فقط به 25% کالری مواد غذایی و آن هم در یک وعده غذایی نیاز خواهیدداشت. اگر بخواهید از این برنامه غذایی پیروی کنید باید به مدت 24 ساعت یا گاهی 2روز در طول هفته را به صورت ناشتا سپری کنید.
فستینگ 8 ساعته؛ غذا خوردن در یک محدوده زمانی
افرادی که این نوع از رژیم فستینگ را انتخاب کرده‌اند، هر روز از هفته یک برنامه غذایی جداگانه خواهندداشت. باتمام شدن زمان آن برنامه، باید برنامه غذایی جدیدشان را از متخصص تغذیه دریافت کنند. درست مانند روزهایی که در ماه رمضان روزه‌دار هستید، در ساعاتی از روز می‌توانید غذا بخورید و در سایر ساعات، از خوردن غذا منع خواهیدشد.
فستینگ 5:2؛ روزه داری درکل روز
در این روش از رژیم فستینگ، در یک یا دو روز از هفته 400 تا 500 کالری را دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر را بدون هیچ محدودیتی سپری می‌کنید. تعداد روزهایی که باید در هفته روزه‌دار باشید، فقط 2روز است.
برای رژیم فستینگ رایگان چند روز زمان نیاز داریم؟
رژیم فستینگ را بر اساس تعداد روزهایی که محدودیت غذایی دارید، تقسیم بندی می‌شود. به عنوان مثال در برخی از برنامه های غذایی 12 یا 24 ساعت و گاهی هم دو یا چند روز در هفته را باید از غذا خوردن صرف نظرکنید. با این وجود فستینگ رژیم را نباید پشت سرهم ادامه دهید و حداقل 1 روز را باید برای استراحت در نظرداشته باشید.
در فسیتنگ زنان روزانه 500 کالری و مردان 600 کالری باید متناسب با سن و میزان فعالیت روزانه‌شان دریافت کنند. در طول این مدت نوشیدن مقدار زیاد آب، نوشیدنی‌های بدون کالری و دمنوش‌ها مانعی نخواهد داشت. توجه داشته باشیدکه این رژیم مصرف نوشیدنی‌های الکلی را در روزهای فستینگ به شدت منع می‌کند.
فواید رژیم فستینگ چیست؟
بیشترین تأثیر رژیم فستینگ بر سطح قند خون، ترشح هورمون رشد، تحمل به انسولین و بهبود عملکرد سلول‌های مغزی دیده شده است. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. البته، قبل از همیشه شروع کردن به هر نوع رژیم غذایی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند خوب باشد تا تأثیرات و مخاطرات ممکن را بررسی کرده و اطلاعات لازم را از آنها دریافت کنید.
فستینگ رژیم، کالری سوزی طبیعی بدن را افزایش می دهد
زمانی که غذایی را مصرف نمی‌کنید بدن شما متوجه اعتصاب غذای عمدی شما خواهدشد. پس برای تامین انرژی چربی‌سوزی را آغاز خواهد کرد. از آنجایی که انسولین هورمونی است که ذخیره‌سازی چربی را انجام می‌دهد، با روزه‌داری در روزهای متناوب چربی بیشتری را خواهید سوزاند.
فستینگ رژیم اشتها را کنترل می کند
فستینگ می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. هنگامی که شما در حال فستینگ هستید، بدن‌تان به انرژی از ذخایر چربی موجود روی می‌آورد. پس سطح قند خون پایدار مانده و نیاز به تقاضای مداوم از طریق غذا را نخواهید داشت. به همین دلیل بیشتر افرادی که فستینگ را انتخاب می‌کنند سرعت کاهش اشتها و حجم غذای مصرفی‌شان را به چشم خواهنددید.
رژیم فستینگ باعث تثبیت سطح انرژی بدن خواهد شد
رژیم فستینگ باعث تثبیت سطح انرژی در بدن می‌شود. هنگامی که به بدن در دوره‌‌ی زمانی مشخص موادغذایی نرسد، روند متابولیسم بدن تغییر کرده و برای بهبود عملکرد بدن، از منابع انرژی ذخیره شده مانند چربی استفاده می‌کند؛ بنابراین سطح انرژی بدن بهتر تنظیم شده و میزان سطح قند خون کمتر می‌شود.
رژیم فستینگ بدن را برای ترمیم و سم زدایی آماده می کند
زمانی که فستینگ را رعایت می‌کنید، فرصتی برای تعمیر و ترمیم باقی در اختیار بدن خواهیدگذاشت. در حین فستینگ، سطح هورمون رشد بدن افزایش می‌یابد و روند ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن افزایش پیدا می‌کند. همچنین، فستینگ باعث کاهش التهابات در بدن شده و به فعالیت سیستم ایمنی بدن را نیز بهبودخواهد بخشید. از طرف دیگر، فستینگ می‌تواند سیستم لنفاوی بدن راتحریک کرده تا سم‌زدایی را انجام دهد.
کدام غذاها برای رژیم فستینگ مجاز هستند؟
طبق گزارش های ثبت شده در سال 2019 در مجله نیوانگلند، روزه داری متناوب با کاهش وزن،کنترل کلسترول وکاهش التهاب بدن همراه خواهدبود. ضمن اینکه آزمایش های بالینی حاکی از آن است که فستینگ در سلامتی و پیشگیری از چاقی، سرطان، بیماری های قلبی- عروقی و اختلالات عصبی تا حد زیادی جلوگیری خواهدکرد. پس لازم است تا با مصرف این غذاها به حفظ سلامتی خود کمک کنید.
پروتئین های بدون چربی
مصرف پروتئین‌های بدون چربی در کنار عضله سازی به افراد کمک خواهدکرد تا بیشتر احساس سیری داشته باشند. 5 منبع غذایی در رژیم فستینگ می‌تواند شما را یاری کند:
سینه مرغماست یونانیلوبیا، عدس و نخودماهی و صدفتوفو و تمپه
میوه های مفید در فستینگ
مصرف میوه و سبزیجات تا حد زیادی نیاز بدن را به مواد معدنی، فیبر، ویتامین و فیتونوترینت ها برطرف خواهدکرد. میوه و سبزی معمولا از کالری کمتری برخوردار بوده و به کنترل سطح قند خون، سلامت روده و همینطور کلسترول کمک می‌کند. طبق دستورالعمل‌های رژیم فستینگ بیشتر مردم باید روزانه در حدود 2 فنجان میوه مصرف کنند.
بعضی از میوه هایی که باید در فستینگ رژیم قرار دهید، عبارتند از:
سیبزردآلوبلوبریتمشکگیلاسهلوگلابیآلوهندوانهپرتقالتحقیقات نشان می‌دهد سبزیجاتی که دارای برگ های سبز هستند، تا حد زیادی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، آلزایمر و ... را کاهش می‌دهد. به همین دلیل طبق دستورالعمل رژیم غذایی آمریکا در یک رژیم غذایی با 2000کالری در روز، باید 2.5 فنجان سبزیجات گنجانیده شود تا جزئی از برنامه‌های غذایی سالم به حساب بیایند. شاید با مصرف سبزیجات خام دچار نفخ شده و سیستم گوارشی‌تان با مشکل مواجه شود؛ به این منظور می‌توانید با مشورت پزشک‌تان از نوشیدنی‌های ضدنفخ استفاده کنید. بهترین سبزی‌های مصرفی در این رژیم غذایی عبارتند از:
کلم پیچاسفناججعفریکلمکولاردآرگولاغذاهای ممنوعه در فستینگ رژیم چیست؟
قبلا درباره نامحدود بودن موادغذایی مصرفی در رژیم غذایی فستینگ صحبت شد. اما با این حال بازهم در این رژیم هم مانند سایر رژیم‌های غذایی، محدودیت‌های غذایی دارد که باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. این خوراکی‌ها شامل:
چیپساسنکپاپ کورنپفکفست فودته دیگ های چربخوراکی هایی دارای قندهای فرآوری شده (بیسکویت، خامه شیرین، نبات، شکر و...)چه افرادی می توانند از رژیم فستینگ استفاده کنند؟
رژیم فستینگ، برخی افراد را می‌تواند بهبود بخشیده و مناسب باشد، اما در همه موارد مناسب نیست و باید با دقت و در مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود. در زیر چندین موردی آورده شده که می‌توانند از این رژیم استفاده کنند:
افراد بهبود یافته: افرادی که برای بهبود وضعیت‌های مشخصی مانند دیابت، چاقی، فشار خون بالا یا برخی مشکلات متابولیک به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند، ممکن است از فستینگ به عنوان راهی برای کنترل و بهبود وضعیتشان استفاده کنند.
افراد سالم: افراد سالم و بدون مشکلات جدی سلامتی، ممکن است رژیم فستینگ را به عنوان روشی برای کاهش وزن، بهبود تحمل به قند، بهبود عملکرد مغزی و کاهش التهابات در نظر بگیرند.
افراد با وزن اضافه: افرادی که مبتلا به چاقی هستند می‌توانند رژیم فستینگ به عنوان راهی برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی انتخاب کنند.
رژیم فستینگ چه عوارضی دارد؟
رژیم فستینگ ممکن است با عوارضی همراه باشد، اما این عوارض ممکن است در هر فرد متفاوت باشند و به عوامل مختلفی مانند سلامت کلی، نوع و مدت رژیم فستینگ، و واکنش بدن به آن بستگی داشته باشد. در زیر به برخی از عوارض رژیم فستینگ اشاره می‌شود:
احساس گرسنگی: در طول رژیم فستینگ، احساس گرسنگی معمول است و احتمال دارد برای برخی افراد ناخوشایند باشد.کاهش سطوح انرژی: در حین فستینگ، بدن از نوار انرژی ذخیره شده خود استفاده می‌کند و این می‌تواند منجر به کاهش انرژی، خستگی و ضعف عمومی شود.عدم تمرکز و کاهش عملکرد ذهنی: برخی افراد می‌توانند در طول فستینگ دچار مشکلات در تمرکز، کاهش قدرت تمرکز و کارایی ذهنی شوند.اضطراب و تنش: تغییر در الگوی غذایی و احساس گرسنگی ممکن است باعث ایجاد اضطراب و تنش در افراد شود.عوارض هضمی: برخی از افراد در طول رژیم فستینگ ممکن است با مشکلات هضمی مانند کاهش رسوبات، تغییرات در رفلکس معده، یبوست یا اسهال مواجه شوند.ضعف عضلانی: در برخی موارد، رژیم فستینگ می‌تواند منجر به کاهش رشد و ترمیم عضلات شود و باعث ضعف عضلانی گردد.رژیم فستینگ برای چه افرادی ضرر دارد؟
مانند سایر رژیم‌های غذایی دیگر، فستینگ هم به همه افراد توصیه نمی‌شود و باید با مشورت پزشک متخصص و درنظرگرفتن شرایط فرد از آن پیروی شود. به طور کلی این رژیم برای گروه‌های زیر ممنوع است:
زنان باردار یا شیرده: رژیم فستینگ در دوران بارداری یا شیردهی باعث کاهش تامین مغذی‌های مورد نیاز برای خود و جنین/نوزاد می‌شود. البته نکته مهم این است که هرگاه به شکلی بخشی از کالری مورد نیاز مادر تامین شود (برای مثال، روزه‌هایی با محدودیت خاص)، حتماً باید توسط پزشک نظارت شود.کودکان: رژیم فستینگ برای کودکان و نوجوانان ممکن است نامناسب باشد به دلیل نیاز بالای آنها به تامین مواد غذایی برای رشد و توسعه صحیح.افراد با مشکلات پزشکی خاص: افرادی که مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، کمبود مغذیها، اختلالات خونی و سایر شرایط پزشکی هستند، باید قبل از تصمیم‌گیری درباره رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند. این برای تضمین ایمنی و تأثیر مثبت در بهبود وضعیت سلامتی آنها الزامی است.افراد با ریسک کاهش قند خون: افرادی که مشکلات مربوط به کاهش قند خون دارند (مانند هایپوگلیسمی، قند خون پایین یا دیابت) باید با دقت و زیر نظر پزشک خود رژیم غذایی خود را تنظیم کنند. رژیم فستینگ در این موارد می‌تواند خطرناک باشد و نیاز به تنظیمات خاص داشته باشد
کلام پایانی
در این مقاله رژیم فستینگ را به شما معرفی کردیم. از مزایا و معایب و انواع آن صحبت کردیم. در صورتی که تمایل دارید این برنامه غذایی را برای خود در نظر بگیرید، ابتدا لازم است با کارشناسان ما مشورت کرده و بعداز آن تصمیم خود را برای ادامه مسیر قطعی کنید.
از حالینو بپرسید!
پیشنهاد حالینو به شما رژیم فستینگ است. چرا که در مواردی سبب بهبود دیابت و کنترل قند خون شده است.
هرچند این رژیم را بدون محدودیت غذایی می دانند اما بااین حال برای سریع تر به وزن ایده آل خود برسید، از خوردن فست فودها خودداری کنید
لاغری شما بستگی به انتخاب برنامه غذایی تان دارد.
