اکنون که با جستجو به این صفحه از مقاله رسیده‌اید، ممکن است بارها تصمیم گرفته باشید با شرکت در کلاس‌های ورزشی و رعایت اصول برنامه غذایی بدنسازی، به اندام ایده‌آل خو برسید. اما هر بار به خاطر بی‌توجهی به برخی موارد دلسرد شده‌اید و دوباره به وزن قبلی خود بلکه هم بیشتر بازگشته‌اید.
پس بهتراست بدانید عضله سازی تنها شامل انجام حرکات سخت و دشوار وکم کالری نیست؛ بلکه باید در کنار این موارد از رژیم غذایی برای لاغری تبعیت کنید که با حذف چربی‌ها عضلات و بافت‌های پروتئینی‌تان را نمایان کند. اما اینکه چطور و چگونه، در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
کدام خوراکی ها را باید در برنامه غذایی بدن سازی باید داشته باشیم؟
برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و همینطور کالری مورد نیازتان برای انجام حرکات ورزشی به درشت مغذی‌ها نیاز دارد. درنظر داشته باشید که هر چقدر این مواد در بیشتر باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا خواهدکرد. این درشت مغذی‌ها شامل:
پروتئین؛اصلی ترین درشت مغذی بدنسازان
تمام بافت ماهیچه‌ای را که بعد از بدن سازی انتظار دارید، توسط پروتئین ساخته خواهدشد. این درشت مغذی علاوه بر ساختار بدن به ترمیم وحفظ ایمنی بدن کمک می‌کند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران در برنامه غذایی برای لاغری خود فقط از پروتئین‌ها و مکمل‌ها استفاده می‌کنند. در حالی که شاید بی‌خبر باشند که مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند ضمن اینکه بدن برای حفظ سلامت خود به سایر مواد غذایی هم نیاز دارد. با این حال مهمترین منابع پروتئینی شامل موارد زیر است:
تخم مرغ: تخم مرغ با دارا بودن 6 گرم پروتئین منبعی غنی برای بدنسازان به حساب آمده و به شکل خاگینه، املت و آب پز می‌توان آن را استفاده کرد.گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی وگاو دارای مقدار زیادی پروتئین بوده و کراتین موجود در آنها نیز به تولید انرژی از خون و عضله کمک خواهدکرد.لبنیات: از جمله مواد غذایی که باید در لیست برنامه غذایی لاغری باید درنظر داشته باشید، شیر است. پروتئین‌های کازئین و وی به بدن سازان کمک بسیاری می‌کند.پروتئین‌های گیاهی: هرچند پروتئین‌های گیاهی مانند همتایان جانوری خود کامل نیستند، با این حال بازهم نمی‌توان میزان پروتئین‌های موجود در سویا، عدس، نخود و لوبیا را نادیده گرفت.کربوهیدرات؛ منبع تامین انرژی در برنامه غذایی لاغری
عضله سازی را باید به پروتئین و تامین سوخت و ساز بدن را به کربوهیدرات‌ها بسپارید. اما بازهم مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌ها می تواند تبدیل به چربی شده و ماهیچه را زیر بافت چربی پنهان کند. به طورکلی کربوهیدرات به دو دسته تقسیم‌بندی می‌شوند که مصرف هردو برای بدن ضروری است:
کربوهیدرات ساده: به سرعت در بدن جذب شده و در مدت زمانی کوتاه انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این کربوهیدرات‌ها شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای و بعضی از آبمیوه‌ها. معمولا این نوع از کربوهیدرات‌ها برای بدنسازان توصیه نمی‌شود.کربوهیدرات پیچیده: کربوهیدرات‌هایی مانند پاستا، نان، برنج و بلغور دوسر جزئی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که دیرتر جذب شده و برای مدت زمانی طولانی‌تر انرژی را فراهم می‌کند.چربی؛ منبع تامین گرمای بدن
بعضی از ورزشکاران معتقدند چربی را باید از برنامه غذایی لاغری خود حذف کنند. درصورتی که چربی نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه مفید بوده و برای تامین انرژی ضروری است. علاوه براین چربی به ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایقی برای گرم کردن بدن به حساب می‌آید. چربی‌ها هم به دودسته تقسیم‌بندی می‌شوند:
چربی‌های اشباع: برای اینکه بتوانید عضله سازی را به شیوه‌ای اصولی انجام دهید، بایستی چربی‌های اشباع را از برنامه غذایی لاغری خود حذف کنید. این چربی‌ها شامل: خامه، پنیر، کره، گوشت‌های چرب دارای کلسترول، چربی خوک، نوشیدنی‌های گازدار و...چربی‌های غیر اشباع: برخلاف دسته قبلی چربی‌های غیر اشباع جزء لاینفک برنامه غذایی بدن سازی بوده و به عضله سازی و ذخیره انرژی کمک خواهد کرد. این نوع چربی در موادغذایی نظیر آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و ... وجود دارد.
چه مقدار از درشت مغذی ها را باید در برنامه غذایی بدنسازی قرارداد؟
اینکه بدن شما چه مقدار از درشت مغذی‌ها را نیاز دارد، به شرایط جسمی و هدف‌تان از پیروی از برنامه غذایی لاغری بستگی دارد. برای آشنایی بیشتر شما مواردی را در جدول زیر آورده‌ایم:
هدف
کالری
پروتئین
چربی
کربوهیدرات
چربی سوزی
وزن بدن *10-14
1-1.2گرم به ازای هرکیلو از وزن بدن
0.3-0.4 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
باقی مانده کالری مورد نیاز
ثبات وزن
وزن بدن *15
1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
0.3-0.4 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
باقی مانده کالری موردنیاز
عضله سازی
وزن بدن *16-20
2-2.1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
0.3-0.4 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
باقی مانده کالری مورد نیاز
میزان کالری مورد نیاز دررژیم غذایی برای چقدر است؟
برای محاسبه کالری مورد نیاز بدنسازان، باید به میزان فعالیت و وزن بدن آنها توجه کرد. برای مثال، برای حفظ وزن بدن، باید مقدار کالری مصرفی برابر با مقدار کالری مورد نیاز بدن بدون فعالیت فیزیکی در نظر گرفته شود. برای افزایش وزن بدن، باید مقدار کالری مصرفی بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن در نظر گرفته شود. برای محاسبه کالری مورد نیاز بدنسازان، می‌توان از ماشین حساب کالری استفاده کرد. همچنین، برای بدنسازان، پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز است؛ چراکه به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود.
با این حال برای رعایت تعادل بین مقدار انرژی دریافتی و مصرفی، خانم ها باید بین 1600 تا 2400 کالری و آقایان بین 2000 تا 3000 کالری مصرف کنند. از آنحاییکه آقایان حجم عضله بیشتری نسبت به خانم ها دارند، میزان کالری بیشتری را باید مصرف کنند.
بهترین مکمل ها دربرنامه غذایی بدنسازی کدامند؟
برای رژیم غذایی بدنسازی، مکمل‌ها می‌توانند به عنوان یک پشتیبان مؤثر برای بهبود عملکرد و افزایش عضلات استفاده شوند. البته، مهم است که به میزان و نوع مصرف مکمل‌ها توجه کنید و پیش از شروع هر گونه رژیم مکمل‌های خود را با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بهترین مکمل‌های پروتئینی عبارتند از:
پروتئین وی: پروتئین‌ها برای رشد و تعمیر عضلات بسیار حائز اهمیت است. پروتئین وی که معمولاً به صورت پودر در دسترس است، می‌تواند به عنوان منبع پروتئینی مکمل مورد استفاده قرار گیرد.کراتین: کراتین به عنوان یک مکمل شناخته شده است که می‌تواند برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرد.بتا آلانین: این مکمل می‌تواند به برطرف کردن خستگی عضلانی کمک کرده و استقامت را افزایش دهد.کافئین: به عنوان یک محرک قوی، کافئین می‌تواند در افزایش تمرکز و انرژی در هنگام تمرین مؤثر باشد.اسید لینولئیک: این یک اسید چرب اساسی است که می‌تواند در بهبود ترکیب بدن و افزایش راندمان ورزشی کمک کند.
نمونه ای از برنامه غذایی برای بدن سازی
تا به این قسمت از مقاله به بایدها و نبایدهای رژیم غذایی برای لاغری و بدن سازی پرداختیم. در ادامه قصد داریم نمونه‌ای از برنامه غذایی را پیشنهاد دهیم:
وعده غذایی
نمونه 1 برنامه غذایی
نمونه 2 برنامه غذایی
نمونه 3 برنامه غذایی
صبحانه
پنکیک پروتئین
گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
تخم مرغ با قارچ و بلغور، جو دو سر و 2 کف دست نان
میان وعده
تخم مرغ آب پز و سیب
2 کاسه عدسی با جعفری و ریحان
پنیرکم چرب، 1 کف دست نان، 2 عدد گردو
ناهار
استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
ساندویچ گوشت با سبزیجات دلخواه، برنج سفید
سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، سالاد دلخواه
میان وعده
شیک پروتئین وگردو
ماست یونانی، آجیل بادام زمینی، گردو و بادام هندی
2 قاشق کره بادام زمینی و 1 عدد موز
شام
گوشت بولقمون، نان و سالاد سبزیجات
گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخودفرنگی، قارچ، کلم بروکلی و سالاد دلخواه
کلام پایانی
انجام حرکات ورزشی سنگین و رفتن به باشگاه‌های ورزشی زمانی شما را به اندام ایده‌آل‌تان می‌رساند که با برنامه غذایی بدن سازی مناسبی همراه باشد. برنامه‌ای که تمام مواد غذایی مضر را حذف کرده تا به شما در عضله سازی و بدنی سالم کمک کند.
از حالینو بپرسید
آقایان باید بین 2000 تا 3000 کالری مصرف کنند.
خیر.چربی ها یکی از مهمترین منابع انرژی هستند که به عضله سازی کمک می کنند.
1-1.2گرم به ازای هرکیلو از وزن بدن
